亲爱的家长、同学们：

大家新年好！2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们减少室外体育活动，同时在家中坚持室内体育活动，促进健康，保持积极向上的乐观心态。

上海市教委教研室向大家推荐如下居家体育运动，各位家长和同学在做完准备活动后，根据自身实际情况开展活动。

第一项：体能——传递快乐

活动说明：

活动以发展腰、腹肌肉群的力量为主，同时增强亲子配合能力。

在家中空旷的地方开展活动，平躺在地上，选择容易夹取的轻物（袜子等）进行传递，传递的方法是脚夹取物品传递给手，也可以反向完成。传递快乐的规则可以是多样的，如可以是单人完成规定数量的练习，可以是夹取相同数量物品的两人比赛，也可以是两人之间的配合传递。练习传递快乐时要注意安全，防止多人练习时，由空间距离不足造成的碰撞，中学生在练习时可以采用“两头起”的方法，即传递物品时手与脚处于身体正上方位置。

第二项：跑——跑的辅助练习

活动说明：

活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。

在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成各种跑的辅助练习。

练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。

各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

第三项：攀登与爬越——穿越障碍网

活动说明：

活动以发展身体协调性为主，同时提升亲子互助能力。

选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，使用绳子或线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网，中学生场地设置的难度应大于小学生，设置障碍网时要注意安全，避免发生触碰家中危险区域。挑战爬越运动时，可以单人独立爬越，也可以是一人闭眼，一人指挥爬越。小学生可以以爬为主，中学生可以尝试跨越动作为主的方法。

第四项：跳跃——跳房子

活动说明：

活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主，同时养成机智、勇敢的意志品质。

在家中空旷的地方开展活动，用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字，8格房子为最基础的数量，准备好小纸团作为投掷物。

活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将小纸团扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第7、8格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团，再由第2格跃到第1格外。然后，将小纸团扔在第2格，最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若小纸团没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。

跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。中学生在做此活动时，建议多使用单脚跳跃动作。

第五项：投掷——神投手

活动说明：

活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主，同时养成勇敢、不惧困难的品质。

在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放塑料空瓶子等器材，作为投掷所需的目标物。手持小纸团，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准。神投手可以使用小纸团投瓶子，也可以使用小纸团投入小面盆，投掷时力量不宜过大，目标区不宜摆放其他物品，以免误投损坏。中学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。

第六项：体操——跳短绳

活动说明：

活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至五年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中六至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，九至十二年级练习2分钟单脚交换跳短绳。家长和学生们根据自身情况，定量开展练习。

第七项：球类——足篮排乒羽网

活动说明：

在家中空旷的地方开展活动，足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等人球性练习为主。排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。网球练习以拍球、颠球等个人球性练习为主。场地条件允许的家庭，可以适当安排多人数的球类练习和比赛，开展活动时要注意安全。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。

最后，还要提醒同学们，在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。

编辑：顾军
责任编辑：许琦敏 张鹏

来源：上海教育

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