俗话说：“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。”

一年四季，人们总有犯困的理由。上班族在忙忙碌碌一上午后，会趁中午的休息时间小憩片刻，以补充精力。

可是，很多人午睡后总觉得越睡越困，甚者有人整个下午昏昏沉沉，注意力难以集中，工作效率低下，还不如不睡。这是为什么呢？午睡究竟该怎么睡？

午睡应该睡多久？

对大脑来说，睡眠是最好的休息。午睡时间不宜过长，15至30分钟为宜。

刚进入睡眠的前15至30分钟，属于浅睡眠阶段，这个时间段的休息，可以解除疲劳、提高敏锐度和记忆力。

超过30分钟后，人体就会进入深睡期，这时肌肉完全放松，心率和呼吸频率都会变慢，不容易惊醒。在深睡眠期被强制叫醒，就容易出现轻微头痛、全身无力。

常见的错误睡姿有哪些？伏案而睡

不良后果：

1.大脑缺血：趴着午睡容易影响局部血液循环，神经也会受到挤压，导致两臂、脸部、手脚发麻，甚至脑部供血不足，出现生理上的暂时性“脑缺血”；

2.视力模糊：如果压迫到眼球，眼睛里的血液回流不畅，就会出现暂时的视力模糊，长时间如此，可能会影响视力；

3.折腰：趴着午睡很难维持正确坐姿，脊椎无法“伸展”，牵拉到腰背上的韧带、肌肉，容易导致腰椎间盘退变或突出，变成“折腰”一族。

戴着隐形眼镜入睡

不良后果：流泪、视力模糊和干眼病。

闭眼时，氧气通过血管渗入体内，而隐形眼镜却隔离了这个途径，戴着隐形眼镜午睡会使眼睛“呼吸不畅”，稍有不慎易引发感染，导致干眼病、角膜溃疡等。

靠在键盘上睡

不良后果：焦虑不安、反应迟钝和受辐射量增加。

在所有电脑组件中，显示器的辐射最大。电脑主机的辐射量约为显示器的30%，普通键盘的辐射量为显示器的10%。而键盘离头部最近，伏案而睡时，脑部及身体同时受到键盘、显示器、主机的三重辐射。此外，键盘上含有细菌等大量微生物，长期接触会危害健康。

正确的午睡应该是这样

1.饭不要吃得太饱或太油腻。

2.午睡前活动10分钟，最好在午饭后15至30分钟开始午睡。因为刚吃完午饭，大量血液流向胃部，立即入睡会引起大脑供血不足，并可能导致消化不良。

3.午睡时可以在头后垫一些柔软的物品当枕头，双脚最好平放，以利于全身的血液循环，放松下半身。

“午睡三宝”让你有一个优质的午睡

1.午睡充气枕或者棉枕：午睡枕可以避免脸部神经被压迫，保持血液通畅；

2.眼罩：一般办公室都不会关灯睡觉，对光敏感的人可准备午睡专用眼罩；

3.耳塞：午睡时间不长，害怕噪音干扰的人最好准备降噪耳塞，为自己塑造一个安静、放松、舒适的午休环境。

此外，午睡醒来后可别着急马上站起来，应先慢慢移动身体，腰板坐直，活动一下手脚及头颈部位，过几分钟再正式进入工作状态。

办公室条件不佳，没办法好好午睡怎么办？

饭后遛弯是不错的选择，疲倦不一定是因为没睡够，也可能是缺乏运动，不妨趁午休时间到室外散步，也有助于放松心情。

此外，可以做些自己喜欢的事，或是稍微整理一下杂乱的办公桌，把跟下午工作无关的东西收起来，以免分心，降低工作效率。

工作太忙，中午没时间午睡怎么办？

按摩一下头部或者做做眼保健操，有助于舒缓紧张，达到休息的效果。

用冷水洗把脸，或用手帕、小毛巾蘸水敷脸几分钟，让脸部温度降低，下午也会神清气爽。

作者：上海市疾控中心公共服务与健康安全评价所医师王凯
编辑：张鹏
责任编辑：任荃

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