宅家学习的日子里除了要坚持“学在华理”，也需要坚持适当运动，保持良好的健康状态。

来吧，集合啦！跟着国际健美“大咖”一起运动。

宅家战“疫”运动

今天，我们邀请国际健美“大咖”许勤华老师，带来居家锻炼指导。

许勤华，副教授，健美运动健将，国际级健身导师、国际级健身健美裁判，从事健身健美运动三十多年。

曾多次获得上海市、全国及亚洲健美冠军，本期训练主要内容包括一套基本锻炼姿势的讲解与示范，让我们抓紧时间一起动起来吧。

锻炼动作介绍

1.开合跳

主要锻炼腿部肌肉，增强心肺功能

要点：

1.并腿直立，两手叉腰，两眼平视前方；

2.用力向上跳起，同时双脚向两侧张开，双腿笔直稍比肩宽；

3.落地时，脚尖先落地，同时膝盖微屈；

4.跳回并腿，如此反复。

建议：连续跳3-5分钟

2.徒手深蹲

主要锻炼臀、腿部的肌肉

多次徒手深蹲减缩臀、腿多余脂肪

要点：

1.直立，两脚与肩同宽，两眼平视前方；

2.下蹲时，两膝盖与脚尖方向一致，臀部向后蹲至大腿与地面平行，全程腰背部收紧，两手臂前平举；

3.蹲起时，用腿部与臀部肌肉力量收缩使身体蹲起至直立；

4.下蹲时吸气，蹲起时呼气。

建议：20个×2组

3.上斜俯卧撑

主要锻炼胸部肌群，改善自身能力和平衡能力

要点：

1.两臂自然伸直支撑于凳面两侧边缘上，双手间距与凳面同宽；

2.挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；

3.吸气，向下时弯曲手臂让胸部靠近凳面的边缘，同时控制肘部紧贴身体两侧；

4.撑起时，用胸部肌肉、手臂肱三头肌的力量将身体撑起，呼气；

5.全程保持身体核心部位收紧。

建议：10个×2组

4.凳上反屈伸

主要锻炼手臂肱三头肌肌群，改善女性蝴蝶臂

要点：

1.两手背后撑在凳子上，两脚支撑在地上；

2.呼气，两肩放松两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至肱三头肌充分伸展；

3.吸气，用力以肱三头肌肌肉收缩力伸直两臂撑起身体，还原。

建议：12-15个×2组

5.仰卧起坐

主要锻炼腹部上腹肌群，有助于减除腹部的脂肪

要点：

1.仰卧在垫上，后背紧贴地面，双手伸直于体侧二边；

2.腰腹部发力，使头部和上半身慢慢抬高卷起离开地面，向膝盖处靠拢，同时上体停留在45度处，双手交叉；

3.之后，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态；

4.保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

建议：12-15个×2组

6.仰卧举腿

主要锻炼腹部下腹肌群，减缩“小肚子”脂肪

要点：

1.仰卧平躺使躯干和下背部要紧贴在垫上，两腿并拢伸直但不要着地，双手可垫在臀部下面；

2.举腿时，腹部下腹用力，使双腿始终处于绷紧状态，腿部与身体呈L形，稍作停顿；

3.然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置；

4.举腿时吸气，动作完成时呼气。

建议：12-15个×2组

7.俯卧两头起

主要锻炼腰背肌肌群，挺拔身体姿态

要点：

1.俯卧于垫上，双腿分开放直，双臂向前伸展并掌心向下，下巴着地；

2.吸气的同时，将腿、臂及身躯绷直并同时匀速向上抬起，头颈扬起，稍作停顿；

3.然后匀速放下，恢复到初始动作，呼气。

建议：12-15个×2组

完成上述练习后我们需要进行拉伸训练来增强血液循环、提高身体灵活性，防止肌肉酸痛及肌肉痉挛，改善局部肌肉僵硬，保持身材。

腿部后侧肌肉拉伸

左右转体拉伸

编辑：朱佳伟

责任编辑：李伶

声明：转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。