面对新冠肺炎疫情这样的公共卫生事件，每一个人都会受到不同程度的心理影响，要打赢战“疫”这场硬仗，既要战胜病毒也要打好“心理战”——每个人都是自己心理健康的第一责任人，每个人都无法置身事外。
疫情带来的心理影响往往会持续到疫情结束之后。因此，政府和有关机构正在开展的面向大众的心理干预和疏导显得尤为及时和必要。同时作为个人，当疫情防控进入关键阶段，如何不松懈不怠慢，久“宅”家中面对老人孩子，如何不郁闷不急躁，复工复产回到工作岗位，如何不困顿不焦虑，这都需要我们拥有乐观的心态和理性平和的处事方式。
澎湃号|湃客推出“新冠疫情心理健康100问”，在自我调节解压解困的同时，我们梳理摘编了专业机构提供的有针对性的问答，从自我检测、自我调节，面对家人、面对工作、面对社会等方面和大家分享这些心理服务资讯，以期为战“疫”提供精神力量，也希望更多人能早日走出疫情带来的心理影响。
天天做美食、数瓜子，感觉挺“放松”——如何判断自己是否“压力过载”？
如何在危机救援中，尽早识别心理过载的信号？
新华临床心理（张劲松，上海交通大学医学院附属新华医院临床心理科）
上海交通大学医学院附属新华医院临床心理科主任医师张劲松，推荐一个简单识别心理失衡的小妙招，通过简单问答看看自己的得分，“1分”是完全不符合，“10分”是非常符合，如果你的整体分数非常高的话，就要警惕。
1.是不是感觉自己的压力已经承受不了了？
2.是不是正在很焦虑、非常地担心？
3.是不是感到很压抑、很郁闷？
4.是不是感到亢奋？
5.是不是正在远离他人，不想接近外界？
6.是不是经常会感觉，过去你通常用到的一些方法或者资源，现在已经无法去缓解你自己的压力了？
7.是否正在陷入要逃避现实的状态中？
8.其他人是不是注意到你好像变了，你不是原来的自己了，你不是原来那个样子了？
很多人最近成了朋友圈里的美食家，美食具有心理治愈力吗？
壹心理（专业心理服务平台）
心理学上有一个名词叫心理防御机制。当我们面对生活中一些突如其来的压力或者打击时，这种机制就像一套铠甲，防止我们心理失衡。这种“铠甲”有很多种，有一种就是升华——当我们面对压力时，我们把内驱力转化成社会能接受的表现形式。
可以说，有节制地吃美食，正是这种升华，是人类面对压力的一种良性的防御机制。当然不提倡暴饮暴食，属“毁灭性防御”。
面对疫情压力，通过数地砖、用瓜子摆小人儿来解压有效吗？
壹心理（专业心理服务平台）
弗洛伊德把这种现象叫做“退行”，即人们在受到挫折或面临焦虑、应激等状态时，放弃已经学到的比较成熟的适应技巧或方式，而退行到使用早期生活阶段的某种行为方式，以原始、幼稚的方法来应付当前情景，来降低自己的焦虑。
将没有生命的物品人格化，将其视为有生命的人类，这种泛灵的思维方式正是婴幼儿阶段的我们常有的思维方式。成年的我们开始采用婴幼儿时期的思维方式，可谓是一种典型的退行现象。越是负面信息不断输入的时候，我们越需要理智且乐观的看待世界。
沉迷于吸烟、饮酒、刷手机、打游戏，是否真的能减压？
上海精卫飘扬的绿丝带（上海精神卫生中心科普号）
上海精神卫生中心主任医师赵敏认为，压力来袭，不良情绪缠身，吸烟、饮酒等精神活性物质使用行为可让人们短暂抽离，得到些许减压、些许放松。居家时间变长，暂时放下了工作、学习等，似乎无聊的时间也变得更多，烟酒任意用，手机开怀刷，游戏放肆玩，时间的流逝好像更快一些。
凡事总有“但是”二字相接，也许你会发现吸烟、饮酒好像比以前量更大了，刷手机、玩游戏总是感到停不下来了，并且一些患者的镇静催眠药用量也越来越大了，我们好像很难对自己的行为进行控制了，这时候就需要警惕成瘾。
大量研究显示，负性生活事件对各类成瘾行为均有促进作用。而上述应激、压力和不良情绪，均可成为物质滥用和行为成瘾的“导火索”。成瘾行为的发生的机制远非是意志低下或者道德败坏这么简单，人们之所以使用成瘾物质，是因为此类物质可对大脑产生作用所致。
和父母孩子每天面对面，怎么看到他们不想说话，还来气——宅久了，家庭关系如何调适？
宅在家的孩子出现心理焦躁、食欲变化，怎么办？
郑医生的安全屋（郑继翠，复旦大学附属儿科医院医生）
正面与孩子谈论冠状病毒，通过绘本、语言、视频等等，让孩子正确对待病毒。可以画出心情，和孩子一起唱歌，看电视电影，保持规律的学习与作息，用七巧板、沙包、元宝等老游戏吸引孩子，让孩子参与美食制作和家务活。
疫情期间，看到父母、孩子、伴侣，越看越烦怎么办？
Dr昕理学（张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授）
对待孩子和对待父母，情侣之间、夫妻之间，都要留出让彼此独处的空间，防止过度陪伴的情况发生。
独处对于心理健康是很重要的，体验过孤独后，人的洞察力、创造力、思维能力也会加强，且人的“再交往动机”会出现。反之，无法体验孤独，则无法产生“更愿意和他人连结”的心理。因此，适当的独处不仅是生活的一种调剂，更可以说是生而为人的一种心理需要。
如今大家在物理空间中不得不长时间共处，那么就更要刻意提醒自己，在精神上互相给对方留有余地。要允许孩子待在自己的小房间里“半天不知道在干嘛”，要允许伴侣、家人“好不容易待在家里也不说会儿话”。有张有弛，才能长治久安。
随着疫情在全球蔓延，家里老人忧心恐慌怎么办？
李霞教授（上海精神卫生中心主任医师）
由于免疫力相对低，老年人在这场新冠肺炎疫情中是脆弱群体，重症与死亡病例以老年人居多。80岁以上、有慢性心肺肾疾病者风险更大些，需要理解他们的恐慌情绪，多安慰疏导。如果家中的老人真的住院了，可能会更惊慌害怕，利用可探视或可通话的机会，尽量和他们说说话。
整天与孩子在一起，如何“相见不相厌”？
健康上海12320（上海市卫生健康委员会新媒体平台）
复旦大学附属儿科医院心理科副主任朱大倩建议，对于幼儿，教授卫生和自我防护规则；学龄期儿童，学习简单家务；青春期孩子，沟通前先打腹稿，避免情绪化表达方式。和孩子一起通过照片、旧玩具、旧衣服等回忆亲密时光。创造小惊喜：玩个枕头大战、假想旅游、寻宝游戏等。
孩子在家“上学”，如何培养孩子做作业的时间观念？
复旦大学附属儿科医院心理科
1.在做作业之前，父母可以和孩子一起将今日要完成的作业列一张表格。
可以从孩子较拿手的科目入手，在对实际的作业操作之前，先进行练习，但这些练习应与孩子的能力范围相当，不可过于复杂或者过于简单。例如：就以语文的抄写词语为例，可以让孩子先试写几个词语进行计时，然后预估自己需要多久可以抄完这些词语并进行记录。如有困难父母可以进行帮助和引导。
2.准备计时器，设定好了时间，比如完成抄写词语：5分钟，就可以让孩子开始完成任务。
在孩子完成任务的期间不催促，耐心等待，在孩子完成后记下实际所用的时间。这个练习的目的是通过练习时间的预估和计算来让孩子对时间的管理有概念。
3.如果孩子在设定时间内完成作业，记得及时给予表扬；即使没有在设定的时间内完成，也应该对孩子的努力给予表扬和肯定，然后父母可以引导孩子一起讨论和修改规定的时间，可以增长也可以减少，给予足够的鼓励。
4.提前和孩子制定一个奖励制度，这样孩子会更加有做作业的动力与信心！
如何让孩子们乖乖在家看电视、参加学校互动、保护眼睛？
上海瑞金心理（上海瑞金医院临床心理科）
开课前郑重地和孩子谈一下，网络课程的重要性，全家达成统一。万事开头难，建议家长请假半天，协助宝贝们上好第一课。遇到问题，勿轻言指责，及时表扬，加强和老师沟通。家长是从容应对，还是焦虑烦躁，孩子们看在眼里，记在心里，言传身教。
如何预防疫情带来的创伤后应激障碍（PTSD），如何调节？
壹心理（专业心理服务平台）
1.关注疫情要有度。上海精神卫生中心主任医师谢斌表示，疫情期间适当焦虑有助于提高大家对疫情的防范，但不能过度；
2.转移注意力。可以利用这段时间为自己增值，比如运动健身、增进厨艺、学习收纳等技能；
3.接纳事实。不论所面临的情况有多严重，不要回避事实。心理咨询的第一点就是助人自助。
城市复苏，是时候走出家门重返工作岗位了——除了“防火防盗防同事”，还需要做些什么？
复工返岗，需要做哪些心理建设？
陈华医生（陈华，复旦大学附属中山医院心理医学科副主任医师）
1.好好睡一觉，可赶走不必要的焦虑情绪，还可提高身体的免疫力；
2.把要做的事情一条条写下来，帮助自己理清思路，理性分析事情的轻重缓急；
3.不要把注意力只放在关注疫情这一件事情上，这样反而不能正确看清事情的客观情况；
4.晚上睡前学会冥想，可以让自己好好放松下来，理清一天的情绪。
复工后城市人流越来越密集，在人群中穿梭很害怕，怎么解决？
简单心理（专业心理服务平台）
心理咨询师张丽丽认为，承认自己会害怕，这是人之常情；面对疫情每个人都积累了一定常识，如戴口罩、减少外出、消毒，情绪层面避免过多摄入相关信息、观测自己的情绪并表达出来，及时疏导、把注意力放在当下做的事情上等。
近一月的线上工作，已经逐渐适应了起床就干活、下班就躺下的状态。想到要去公司，就感觉很累，该如何调节？
简单心理（专业心理服务平台）
心理咨询师张丽丽认为，这后面可能是有多种原因的，由于没有了解更多具体情况，在这里只能基于过往的工作经验做一些假设：比如，是不是公司里有些人事是比较复杂让你不快不想面对的？那么这一个月只是简单的工作不用过多面对不喜欢的人确实是让人更愉悦；或者您上下公司的方式路途比较令人厌倦疲惫？那当下省下了许多时间和繁琐当然也是让人更容易留恋。
年后找工作，各个单位也推迟招聘了，心里更焦虑了，怎么办？
简单心理（专业心理服务平台）
心理咨询师张丽丽认为，意识到自己的焦虑，都是可以理解的。尝试增加一些正向积极的活动，如学习专业知识，为下一份工作做准备，读书、写作、瑜伽、冥想、英语、整理房间、烹饪等能够帮助稳定情绪。重要的是，给予自己友善温和的认可。
总是会忍不住不停看疫情信息——变得紧张焦虑，应该怎么办呢？
内心被恐惧、紧张、过度警觉、焦虑、愤怒、迷茫等负面情绪占据怎么办？
孙嘉仪（上海知音心理咨询中心教务长）
人类精神世界的发展有赖于两种内心深层的感觉：一是安全感，二是归属感。前者与恐惧（死亡、伤害、痛苦）有关；后者与孤独（依恋、隔离、无助）有关。
世界上并没有战胜恐惧的特效方法，你越是想要战胜它，它就会越发频繁和强烈地出现。所以心理学认为，最好的办法是和各种恐惧和平相处。或许我们此时需要思考的，是如何与不确定感相处，看到迷茫中的无限可能。
如何缓解对不确定性的恐惧？
孙嘉仪（上海知音心理咨询中心教务长）
不确定的威胁性在于，未知让一切可能发生的事变得不可控。不确定让我们发出各种脱离现实的预测，担忧和焦虑在我们非理性情绪的放大镜下已经失去原样。我们需要看清楚，那些情绪和想法都是我们自己创造出来的幻象，现实没那么恐怖。把更多注意力投向我们真正可能做到的事情，尝试做一个切实可行的计划，并且准备好后备计划。
有哪些方法可以缓解恐慌情绪？
武志红（知名心理咨询师、畅销书作家）
第一，每天发呆五分钟以上，允许自己多一些情绪体验。人在高压的状态下，无法进行有效放松，这个时候，发呆是很有效的调节方法；
第二，让情绪流动起来，不加批判。当把具体的情绪表达出来，让它流动，就如同内心舒了一口长长的气。而在此之后，你也会慢慢地发现，你并非那么没有办法，你已经看到自己的痛苦所在，并且停止自我消耗，你的能量会重新慢慢积攒；
第三，调整生命能量的投注方向。当你情绪流动，有了一些新的力量之后，你会发现自己的视角也变得开阔了，无力感也削弱了。有时候人的改变，就在一瞬间。
而此时，我们可以有力量去调整自己的方向。可以回想自己脑中那些“应该的事情”，是否客观上可以完成，是否真的一定要完成，如果不完成会怎么样，我可不可以有别的选择。
为何我会过度关注疫情信息？
上海女医师科普之声（上海市女医师协会医学科普委员会创办，成员均为女专家）
上海精神卫生中心主任医师何燕玲认为，恐慌，来源于无知。
对突然爆发的疫情不了解，自己可以做什么，不该做什么，怎么做？那么多人病倒了，自己却茫然无措，岂不是很恐慌？尤其是漫天飞的信息，一会儿一个说法，真假难辨，更加重内心的恐慌。于是，从被动关注到主动关注，再到强迫关注，不时时刷新信息就不安，不四处求证到底怎么回事就不罢休，乃至耽误了休息，打乱了常规生活。
看着疫情新闻，越看越恐慌怎么办？
Dr昕理学（张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授）
1.首先放下手机，不要自己将自己溺死在负面信息的汪洋中；
2.听专家的话，戴口罩、勤洗手、少出门；做好这几点，绝大部分人都是安全的；
3.既不过度恐慌，又要保持戒备；战略上藐视敌人，战术上重视敌人。
本报记者 王磊 汪荔诚 整理
编辑：周敏娴
责任编辑：宣晶
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