女子从武汉返乡19天无症状，5名亲属却得了新型冠状病毒肺炎；医生被感染、居家隔离后竟神奇“自愈”……面对突发新型冠状病毒肺炎，在没有特效药的情况下，人们唯一能够依靠的便是自身强大的免疫系统。
个人免疫系统功能的强弱，在很大程度上决定了抵抗病魔的成败。那么，如何才能提升免疫力？
复旦大学附属华东医院营养科主任孙建琴教授的建议很简单：加强饮食营养，坚持适当锻炼，保证充分睡眠。三管齐下，将助力人们在与未知病毒的抗争中笑到最后。
小区禁止外卖送入，正好戒了奶茶
免疫力是人体自身的防御机制，而体内营养状况则与免疫机制直接挂钩。“简单来说，怎么吃，怎么吃得健康，是提升免疫力的关键第一步。”孙建琴介绍，每类人群在营养摄入上的整体原则相同，其核心是——合理搭配膳食。
食品主要分为五大类：粮谷类、动物性食物（鱼肉禽蛋）、果蔬类、豆类和奶类、油盐糖等调味食品。
“食物多样性是平衡膳食模式的基本原则。”孙建琴表示，每天应摄入5大类、12种以上食物，做到荤素搭配、粗细搭配，如此营养素方可摄入全面。
如今，“野味”是绝对不能吃了，那色拉、生鱼片呢？“这些都不要吃！”孙建琴斩钉截铁。特殊时期，一定要将各类食物煮熟、煮透，并拒绝一切凉拌菜与生食，顺便也可一并告别油炸品、熏制品、烧烤等容易损伤咽喉黏膜的食品。
出于疫情防控需要，不少小区已明文规定，外卖不得送入。对此，不少人疾呼这是个“噩耗”。
孙建琴则认为，这不失为一个好机会，正好戒掉奶茶和外卖。同时，她的建议是，在三餐之外不宜再摄入其他能量，尤其是零食、蜜饯、果脯等好吃又不果腹的小零食。毕竟多吃零食对健康不利。
深色蔬菜是好物，蛋白质摄入不可少
不少人认为，补充维生素C，是提高免疫力最快最有效的方法，因此屯了大量的泡腾片准备“过冬”。对此，上海市第一人民医院内分泌科主任彭永德教授并不认可：若想补充维生素C，更适宜从蔬果中摄取天然成分。
孙建琴特别推荐深色蔬菜，其b族维生素、维生素C含量更丰富，抗氧化能力也更加出众。如菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝、南瓜等，都是不错的选择。
她表示，特殊时期，果蔬摄入一定要充足，保持内环境稳定很重要。
维生素C含量高的水果柑橘、橙子、柚子不用提，还有一些酸性水果，诸如苹果、猕猴桃等，本身水分充足，也很不错。“补充水分能保持口腔、咽部湿润，有助于提高黏膜防护能力。”孙建琴建议，眼下这段时间可适当多加一个水果，因人而异，250克到350克之间均可。
当然，对于糖尿病患者或肥胖人士而言，可选择低糖分水果如苹果，还可食用番茄、黄瓜、萝卜等替代水果。
至于网上热议的酸奶、大蒜等有可能提升免疫力的食物，彭永德认为，酸奶确实是不错的选择。每天喝一些含有益生菌的酸奶确实能增加肠道“好”细菌的数量，提高机体抗病能力。“生吃大蒜有一定杀灭霉菌的功效。”他笑着说，不过并非所有人都能接受，还是因人而异。
同时应多摄入蛋白质，以白肉为宜，如鱼虾、禽类、豆制品等。菌菇中的菌类多糖也是调节免疫力的重要成分，可多食用香菇和蘑菇。
不过，彭永德也提醒道，人体是非常精细的系统，一切过犹不及，当打破了度，再滋补的食品都会带来负面伤害。
“有人觉得坚果好，拼命吃坚果；有人拼命吃水果。”事实上，这都可能带来消化系统的不耐受问题，“比起免疫力提升，先来的反而可能是肥胖、代谢紊乱、脂肪肝。”他建议，千万不能过度富营养，长胖了未必是健康的表现，胖的人容易出现呼吸道问题，一旦得病，更易诱发呼吸衰竭。
是时候重拾广播体操了
假期延长，大部分人“家里蹲”的状态是吃了睡，睡了吃，还有人笑称长胖了不少。对此，孙建琴直呼，一定要动起来！每天必要的锻炼不能减少！
有研究表明，每天坚持适度的身体锻炼能够减轻病原体感染的概率。运动可以促进血液循环，提高新陈代谢水平，把免疫细胞更好地运输到全身各个地方，提高机体免疫力。
相比瑜伽、太极，孙建琴最为推崇的还是伴随一代又一代人成长的广播体操。“弯腰、侧身、伸展、踢腿运动，广播操是全身运动中最好的一种形式，不受场地限制，老少适宜。”她建议，防疫在家，不妨重拾广播体操，最好配合三餐，一日来上三次。
需要注意的是，身体锻炼也不可过度，过度锻炼不仅不会对免疫力有好处，反而会导致疲劳而降低免疫力。
从业30多年，彭永德遇到过不少弄巧成拙的患者。“有市民在没有任何防护措施的情况下到马路上跑步。”他直言，这就有点过了。“一运动，人体呼吸加快，肺活量增加，反而增加了接触病毒的机会”。
当然任何事都不是一刀切。彭永德建议，当周遭没有人时，可适当去小区空旷的地方走一走、拉拉筋，但切记不要触碰公共健身器材。
“躺”在家，昼夜节律不能破坏
晚上熬夜追剧，白天发困睡不醒。不少人宅在家中时间一长，已过得“日夜颠倒”。事实上，打乱生物钟，破坏身体昼夜节律，不仅会导致内分泌紊乱，还会加大感染的风险，身体免疫力自然下降。
孙建琴建议，不妨给自己制定一个健康合理的作息时间。“无论是否需要在家办公，大家都应及时调整自己的作息，以改善自身各项生理机能。”她表示，成年人每日睡眠保持在7至8小时就已足够，长期睡眠不足或长期睡眠过足都不适宜。
另外，不少人因为长时间居家不出而心情烦闷。保持心情愉悦对增加免疫力也有帮助。彭永德提醒，要注意及时消除自身不良情绪，做好调解，不将注意力纠结于烦心的事物中，保持乐观。
孙建琴则开出小处方：平时觉得烦闷时，可泡些玫瑰花茶、红枣茶，有镇定安神的作用，可调节心情；当然柠檬配上绿茶、枸杞、菊花茶，也可清咽润肺，起到一定免疫力调节作用。
提高免疫力虽然良方颇多，但接受记者采访时，专家们均不约而同地提到：一个人免疫力的提升并非两三日便能速成，终究还是靠日积月累。市民朋友不妨借此机会，以此为始，好好改造自己的“工作细胞”。
作者：李晨琰
编辑：李晨琰
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