心血管疾病(CVD)是全球因病致死的主要原因之一，2017年造成1780万人死亡，占全球死亡总数的32%。现在随着生活方式及饮食模式的变化，患有心血管疾病的越来越多。从1992年到2016年，中国的心血管疾病总死亡率增加了87.5%（232万至434万），因心血管疾病导致的全因死亡率从27.9%上升到41.9%。
那为什么随着生活水平的增加，患有心血管疾病的人越来越多了呢？有一个很大的原因便是——人们摄入了大量的促炎食物。
很多困扰人体的疾病，都有一个共同的特点——炎症。
最近，很多美食博主都开始介绍一种“抗炎饮食”，声称可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险。
不仅有“抗炎饮食”，还有很多食物会加剧炎症。这些赚足眼球的说法是真的吗？
“抗炎饮食”的“炎”是什么?
其实，抗炎饮食中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。
炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，免疫系统类似于保护身体的卫兵，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，卫兵发生快速响应，吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织，我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症（Acute Inflammation），其来得快也去得快。
而抗炎饮食中的“炎”是慢性炎症（Chronic inflammation），是各种细胞因子（白介素、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素γ-INF等）在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。
这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响，此时免疫系统处于持久战的状态，时刻警惕但疲惫暴躁，很容易擦枪走火。
这种反复而持续的免疫反应往往带来机体的伤害，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。
哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明，心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。
什么是促炎饮食？
什么叫促炎饮食呢？它其实不是一种食物的代名词，而是一种饮食的模式，也就是高饱和脂肪酸、高糖分、高红肉和加工肉、低膳食纤维和低绿叶和深色蔬菜。长期食用这种类型的饮食，可能会引起肠道炎症，严重的也是会引起全身的炎症。
发表在J Am Coll Cardiol上题为“Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S”的一项研究显示，与食用抗炎食物的参与者相比，食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%，患中风的风险高出28%。
在该研究中，研究人员采用了三个大型前瞻性队列研究数据，分别是护士健康研究（NHS）中的74,578名女性、NHSII中的91,656名女性和卫生专业人员随访研究中的43,911名男性。最高随访时间为32年。排除了饮食信息缺失或之前被诊断为心脏病、中风或癌症的参与者后，超过21万名参与者被纳入分析。参与者每4年完成一次调查，以确定饮食摄入情况。研究员使用基于食物的经验性饮食炎症模式（EDIP）评分来评估饮食的炎症潜力。
在这项研究中，研究员将红肉 、加工肉、内脏、精制谷物和甜饮料等作为促炎食物，将绿叶蔬菜(甘蓝、菠菜、卷心菜、芝麻菜等)、黄色蔬菜(南瓜、黄椒、胡萝卜等)、全谷物、水果、茶叶、咖啡和红酒等作为抗炎食物。
在控制了BMI、体力活动、心脏病家族史和多种维生素使用等其他风险因素后，研究人员发现，与食用抗炎食物的参与者相比，食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%，患中风的风险高出28%。
5种食物容易加重严重炎症，最好避开
1、甜食
美国俄勒冈州立大学的营养学家·维多利亚德雷克认为，精制面粉的食物容易生成促炎因子，导致升血糖的速度加快。
高血糖会加快炎症反应的发展，因此要尽量少吃甜食，比如甜饮料、蛋糕、甜面包等。
2、高脂食物
研究表明，含有反式脂肪酸的食物能促进体内炎症的发展和发生，奶茶、饼干等高脂肪食物中就含有不健康的反式脂肪酸。
还有一些加工食品中也含有反式脂肪酸，对于患有鼻炎、关节炎等慢性炎症的人来说，一定要控制减少摄入这类食物。
3、油炸食物
美国纽约西奈山伊坎医学院的研究人员发现，减少油炸食物的食用量，也能减少体内的炎症标志物。因为大量的油炸食物都是使用反复煎炸过的油，就会含有大量的饱和脂肪酸，所以要少吃油炸的食物。
4、加工肉制品
经过精加工的肉制品，比如火腿、腊肠、培根、热狗等食物富含饱和脂肪酸，容易加重炎症，最好用新鲜的肉类来代替加工肉制品。
5、过量喝酒
虽然酒精外用能够起到消灭细菌、病毒来减少感染的作用，但是过量喝酒却容易诱发或加重炎症。
“抗炎饮食”包括哪些？
具有改善慢性炎症的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂；这些物质可通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶表达、调低炎症介质水平以及激活抗炎途径等方式发挥抗炎效应，也可通过调整肠道菌群，产生短链脂肪酸等方式间接产生抗炎效果。
抗炎食品的生物活性已在细胞和小鼠模型中得到验证，但在人类研究中尚无定论。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上发表了一项综述，研究团队从3581项研究中筛选出88种具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻籽、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。
部分具有减轻慢性炎症的食物
（图片来源：Julissa Luvián-Morales等(2021). Functional foods modulating inflammation and metabolism in chronic diseases: a systematic review. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.）
综合上述研究，研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为几类：
富含ω-3型脂肪酸的食物
很多鱼类中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，而欧米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎症作用。
其中鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、金枪鱼等鱼类都富含欧米伽3脂肪酸，而且野生的比养殖的营养丰富。
另外，很多专家建议每周吃上述鱼类一到两次。
此外，富含欧米伽3脂肪酸的食物还包括亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。
未经过精加工的粗粮
全谷物食品和未经过精加工的粗粮，含有有益消化的纤维素，降低胆固醇和甘油三酯，能防止血糖骤升，有助于控制炎症。
粗粮包括小米、糙米、玉米、红薯、糙米、全麦食品、燕麦片等，也可以多吃豆类食物，比如赤小豆，绿豆，豌豆等。
除此之外，偶尔吃点坚果对减轻炎症也很有帮助。
美国哈佛大学附属布莱根妇女医院曾有研究表示，平时多吃坚果，体内炎症指标会下降。
新鲜果蔬
基本上大部分的水果蔬菜中都含有成千上万的抗炎成分和抗氧化物，甚至其中一些成分就直接是抗炎因子，可消除体内自由基，减轻炎症。尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等。
具体来说，
所有绿叶菜都富含镁元素，有利于缓解炎症。
苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜中富含多酚类物质，有利于降低炎症反应。
胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝卜素，也有助于减轻炎症反应。
有炎症情况发生的时候，建议每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克。
水果尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等。
富含儿茶素的茶
多喝一些富含儿茶素的茶类，比如白茶、绿茶、乌龙茶等，都具有抗氧化和消炎功效。
重口味一点的调味品
重口味的调味料终于有扬眉吐气的一天了，当然，重口味调料可不是重盐，而是像姜黄、生姜、大蒜、胡椒、罗勒、辣椒、肉桂、鼠尾草这些含有大量天然抗炎成分的配料，做饭的时候可以放一点哦。
另外，橄榄油也不错，哈佛医学院认为橄榄油当中含有抗炎成分。
“抗炎饮食”真的有效吗？
尽管抗炎饮食（Anti-Inflammatory Diet）的提法非常时尚，但其并不是一种特定的膳食模式，地中海饮食、达舒饮食（DASH饮食-针对高血压患者的一种减盐饮食）、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于抗炎饮食。
这些膳食模式具有相同的特点：以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。
虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展现出积极的效果。2016年的研究发现，2型糖尿病病人在采取抗炎饮食一年后，其血液中的炎症因子-CRP降低了37%；其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。
这些结果令人兴奋，但人体非常复杂，要提升免疫力，减少慢性炎症的发生，不能迷信某种传说中的饮食。
除了均衡饮食外，最好能从4个方面着手：
运动：每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。
减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。
戒除不良习惯，定期体检：抽烟酗酒是公认的不良生活习惯，其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升；定期开展体检，及时发现机体潜在的风险；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等，则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。
过敏也是引发慢性炎症的重要原因，因此对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性发炎的重要途径。
编辑：顾军
责任编辑：任荃
综合：科普中国、中国网健康频道等