春节里,怎么吃零食才健康?营养师这样建议
2022-02-01 13:18:02

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在春节这个隆重的日子里,“吃”的仪式占据了一大半,大到豪华宴请,小到满桌零食。花花绿绿的零食,深受大家的喜欢,也是孩子们盼过年的“盼头”之一。但对家长来说,担忧却不少。可是没有零食的童年不完整,关键是要懂得如何挑选健康的零食。在挑选零食时,有不少人偏好“重口味”,这里就会存在不少健康隐忧,而零食挑对了,是可以作为日常膳食的有益补充的。那什么样的零食才健康呢?今天营养师就来教你挑选过年健康零食。

过年往往大开“吃”戒,要吃零食还要不闯“红灯”,那就参考以下各颜色的区分来挑选货架上的零食吧。

绿灯类

这一类零食可经常食用,具体包括:

●蔬菜水果类

西红柿、苹果、青瓜等

●奶类

纯牛奶、纯酸奶等优质奶制品

●坚果类

原味的花生米、核桃仁等

●谷薯类

蒸煮的玉米、全麦面包等

●饮料类

不加糖的鲜榨果汁等

黄灯类

这类零食应适当食用,每周吃一两次即可,具体包括:

★蔬菜水果类

水果沙拉、香蕉干等

★奶类

奶酪、奶片等

★坚果类

盐焗腰果、瓜子等

★谷薯类

饼干、地瓜干等

★糖果类

口香糖、果脯等

★肉类

牛肉干、鱿鱼丝等

★饮料类

少糖的乳酸饮料、椰子汁等

红灯类

这一类零食是限制食用的零食,每周最多吃一次,具体包括:

◆谷薯类

方便面等高盐、高油食品

◆糖果类

奶糖、巧克力含糖量高的食品等

◆肉类

炸鸡块、炸鸡翅等油炸食品

◆饮料类

雪碧、可乐等碳酸饮料

◆冷饮类

雪糕、冰淇淋等高糖食品

营养师教你挑选过年零食

如何才能挑选到营养又健康的零食,下面3点很重要:干净卫生、营养价值高的;正餐不易吃到的;看食物的营养成分表。年前,营养师教你如何挑选过年零食,过节还不用胖三斤。

甜腻类

果脯、蜜饯:高糖+低纤维

推荐指数:★

提到果脯和蜜饯,女孩子们就会禁不住流口水,她们认为这类零食都由水果制作而成,不仅美味,而且还有美容养颜的功效。实际上,这类零食的含糖量有的可高达60%以上,原材料中富含的维生素则在加工后所剩无几。因为果脯、蜜饯需要经过长时间的熬制,熬制过程中还会食用添加剂,才能让口感变得更好,所以成品就变成了高糖分、高热量、低维生素的食品。

挑选建议:有的商家在制作这类零食时还会掺入一些原本不好的,或者有轻微腐败的果实。为了掩盖真相,就会加入香精和合成色素,所以选择时要警惕那些外表特别鲜亮、闻起来特别香浓的产品。此外,这类本来营养价值就不高的零嘴,偶尔吃一次解解馋即可,不要长期大量食用,建议平时多摄入新鲜蔬果,安全又健康。

话梅:高盐

推荐指数:★

很多人爱吃话梅,但殊不知话梅的含盐量可高达159%左右,所以一定要控制量。如果隔三差五就吃上一包,血压可就会发生过山车效应,血管壁也会受到损伤,弹性变差,心血管疾病就会找上门;高盐会让皮肤变差,加速钙的流失,这就会使人变得躁动不安,易激怒、爱发火,还会影响睡眠。

挑选建议:和果脯、蜜饯类零嘴一样,各类话梅均不推荐成为长期食用的零嘴。每次的摄入量控制在1颗-2颗为宜,老年人最好避免食用,以免影响心血管。

香浓类

曲奇饼干:脂肪+糖

推荐指数:★★

甜点是年货必备品之一,比如曲奇饼干,由于它浓重的奶油味,酥脆的口感,人们总是忍不住要吃上五六块,有时吃得停不下来,就成了正餐。然而,每100克曲奇饼干的热量可高达500多千卡,相当于5碗米饭的热量,而且属于高糖食品。

挑选建议:这类零食不建议给处于换牙期、长身体的小朋友食用,会影响正餐的摄入,高血糖人士也要避免多吃,每天食用2块-3块为宜。可以选择牛奶饼干、巧克力饼干或高纤体饼干,这样既可避免高糖、高能量的摄入,还可补充一定的钙质、纤维素以及维生素和矿物质。

薯片:脂肪+盐

推荐指数:★★

过年在家看电视或是电影时,人们总是习惯手里捧着一包薯片边吃边看,一部电影或是一集电视剧下来,一大包薯片就在不知不觉中被消灭殆尽,过完节,人变胖就不言而喻了。此外,薯片属于高温油炸食物,这不仅会使大部分维生素流失,而且油炸过程中还会产生丙烯酰胺等有害物质。薯片还含有大量饱和脂肪和反式脂肪酸等。

挑选建议:小朋友、容易上火人群、咽喉不适者,均不宜多吃,尤其是爱美女性、肥胖人士等,若实在想吃可以在家用微波炉自己做。方法:土豆去皮切成均匀的薄片,在清水中泡一下去掉部分淀粉,可以使热量更低;将泡好的土豆片沥干,放入一个大碗内洒上少许盐;将腌制好的土豆片放入微波炉内(土豆片不要重叠),用高火档加热3分钟;取出将薯片翻面,再次放入微波炉加热3分钟,如果不是很脆,可以再加热1-2分钟,取出晾凉后即可。

麻辣类

鸭脖、鸭翅、香辣豆干:高盐+高蛋白

推荐指数:★★

三五好友聚在一起打牌、喝酒是过年的常规娱乐项目,而鸭脖、鸭翅和香辣豆干是很多男士钟爱的重口味零食。尤其是在寒冷的冬季,喝着小酒配着麻辣食品,感觉特别爽。但仔细看一下这类零食的包装成分表会发现,盐的含量颇高,通常会位于成分含量第二位,这是因为盐也起到了防腐的作用。吃盐过多不仅会减少唾液分泌,而且钠还会抑制口腔和咽喉部上皮细胞的防御能力,结果流感病毒就会伺机潜入人体;如果女性长期吃这些食物,当大姨妈来时肚子就会特别痛,因为吃盐过多会让经前期综合征反应加重。

挑选建议:如果一定要吃麻辣类零食,建议选择熟食店购买,这会好过买包装类食品,避免摄入过多的食品添加剂。每次建议只吃2个-3个为宜,吃的时候可以喝点水来缓解口腔的刺激感,以及冲淡摄入的盐分。

坚果仁类

坚果:高能量+高油脂

推荐指数:★★★

坚果在众多零食中属于比较健康的,除了含有丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸,还含有维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质。很多人既想要健康又想省去剥壳的麻烦,就会直接购买果仁类产品。但殊不知,经烘焙、加盐或加上一层糖酱的果仁,会为健康带来隐患。坚果本身油脂含量高,再加上植物油的烘焙,脂肪含量会变得更高;坚果好吃,一不小心就容易过量;有的商家还会借助重口味遮盖果实原有的味道,掺入一些陈货,或是一些发霉的坚果。

挑选建议:此类零食均不适宜高脂血症患者、糖尿病患者食用,正常人群食用量每天不要超过自己的“一拳”。建议购买带果壳的坚果食品,或者是原味的果仁类食品。挑选时看到颜色特别鲜亮的不要买,闻到味道特别浓郁的不要买,摸着特别滑腻的不要买。吃坚果时,吃到发霉的立即吐掉,因为这样的坚果含有黄曲霉毒素,具有一定的毒性,若平时不注意小剂量长时间摄入,会危及健康。

编辑:王星

责任编辑:樊丽萍

综合:武汉日报、光明网

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