在春节这个隆重的日子里，“吃”的仪式占据了一大半，大到豪华宴请，小到满桌零食。花花绿绿的零食，深受大家的喜欢，也是孩子们盼过年的“盼头”之一。但对家长来说，担忧却不少。可是没有零食的童年不完整，关键是要懂得如何挑选健康的零食。在挑选零食时，有不少人偏好“重口味”，这里就会存在不少健康隐忧，而零食挑对了，是可以作为日常膳食的有益补充的。那什么样的零食才健康呢？今天营养师就来教你挑选过年健康零食。

过年往往大开“吃”戒，要吃零食还要不闯“红灯”，那就参考以下各颜色的区分来挑选货架上的零食吧。

绿灯类

这一类零食可经常食用，具体包括：

●蔬菜水果类

西红柿、苹果、青瓜等

●奶类

纯牛奶、纯酸奶等优质奶制品

●坚果类

原味的花生米、核桃仁等

●谷薯类

蒸煮的玉米、全麦面包等

●饮料类

不加糖的鲜榨果汁等

黄灯类

这类零食应适当食用，每周吃一两次即可，具体包括：

★蔬菜水果类

水果沙拉、香蕉干等

★奶类

奶酪、奶片等

★坚果类

盐焗腰果、瓜子等

★谷薯类

饼干、地瓜干等

★糖果类

口香糖、果脯等

★肉类

牛肉干、鱿鱼丝等

★饮料类

少糖的乳酸饮料、椰子汁等

红灯类

这一类零食是限制食用的零食，每周最多吃一次，具体包括：

◆谷薯类

方便面等高盐、高油食品

◆糖果类

奶糖、巧克力含糖量高的食品等

◆肉类

炸鸡块、炸鸡翅等油炸食品

◆饮料类

雪碧、可乐等碳酸饮料

◆冷饮类

雪糕、冰淇淋等高糖食品

营养师教你挑选过年零食

如何才能挑选到营养又健康的零食，下面3点很重要：干净卫生、营养价值高的；正餐不易吃到的；看食物的营养成分表。年前，营养师教你如何挑选过年零食，过节还不用胖三斤。

甜腻类

果脯、蜜饯：高糖+低纤维

推荐指数：★

提到果脯和蜜饯，女孩子们就会禁不住流口水，她们认为这类零食都由水果制作而成，不仅美味，而且还有美容养颜的功效。实际上，这类零食的含糖量有的可高达60%以上，原材料中富含的维生素则在加工后所剩无几。因为果脯、蜜饯需要经过长时间的熬制，熬制过程中还会食用添加剂，才能让口感变得更好，所以成品就变成了高糖分、高热量、低维生素的食品。

挑选建议：有的商家在制作这类零食时还会掺入一些原本不好的，或者有轻微腐败的果实。为了掩盖真相，就会加入香精和合成色素，所以选择时要警惕那些外表特别鲜亮、闻起来特别香浓的产品。此外，这类本来营养价值就不高的零嘴，偶尔吃一次解解馋即可，不要长期大量食用，建议平时多摄入新鲜蔬果，安全又健康。

话梅：高盐

推荐指数：★

很多人爱吃话梅，但殊不知话梅的含盐量可高达159%左右，所以一定要控制量。如果隔三差五就吃上一包，血压可就会发生过山车效应，血管壁也会受到损伤，弹性变差，心血管疾病就会找上门；高盐会让皮肤变差，加速钙的流失，这就会使人变得躁动不安，易激怒、爱发火，还会影响睡眠。

挑选建议：和果脯、蜜饯类零嘴一样，各类话梅均不推荐成为长期食用的零嘴。每次的摄入量控制在1颗-2颗为宜，老年人最好避免食用，以免影响心血管。

香浓类

曲奇饼干：脂肪+糖

推荐指数：★★

甜点是年货必备品之一，比如曲奇饼干，由于它浓重的奶油味，酥脆的口感，人们总是忍不住要吃上五六块，有时吃得停不下来，就成了正餐。然而，每100克曲奇饼干的热量可高达500多千卡，相当于5碗米饭的热量，而且属于高糖食品。

挑选建议：这类零食不建议给处于换牙期、长身体的小朋友食用，会影响正餐的摄入，高血糖人士也要避免多吃，每天食用2块-3块为宜。可以选择牛奶饼干、巧克力饼干或高纤体饼干，这样既可避免高糖、高能量的摄入，还可补充一定的钙质、纤维素以及维生素和矿物质。

薯片：脂肪+盐

推荐指数：★★

过年在家看电视或是电影时，人们总是习惯手里捧着一包薯片边吃边看，一部电影或是一集电视剧下来，一大包薯片就在不知不觉中被消灭殆尽，过完节，人变胖就不言而喻了。此外，薯片属于高温油炸食物，这不仅会使大部分维生素流失，而且油炸过程中还会产生丙烯酰胺等有害物质。薯片还含有大量饱和脂肪和反式脂肪酸等。

挑选建议：小朋友、容易上火人群、咽喉不适者，均不宜多吃，尤其是爱美女性、肥胖人士等，若实在想吃可以在家用微波炉自己做。方法：土豆去皮切成均匀的薄片，在清水中泡一下去掉部分淀粉，可以使热量更低；将泡好的土豆片沥干，放入一个大碗内洒上少许盐；将腌制好的土豆片放入微波炉内（土豆片不要重叠），用高火档加热3分钟；取出将薯片翻面，再次放入微波炉加热3分钟，如果不是很脆，可以再加热1-2分钟，取出晾凉后即可。

麻辣类

鸭脖、鸭翅、香辣豆干：高盐+高蛋白

推荐指数：★★

三五好友聚在一起打牌、喝酒是过年的常规娱乐项目，而鸭脖、鸭翅和香辣豆干是很多男士钟爱的重口味零食。尤其是在寒冷的冬季，喝着小酒配着麻辣食品，感觉特别爽。但仔细看一下这类零食的包装成分表会发现，盐的含量颇高，通常会位于成分含量第二位，这是因为盐也起到了防腐的作用。吃盐过多不仅会减少唾液分泌，而且钠还会抑制口腔和咽喉部上皮细胞的防御能力，结果流感病毒就会伺机潜入人体；如果女性长期吃这些食物，当大姨妈来时肚子就会特别痛，因为吃盐过多会让经前期综合征反应加重。

挑选建议：如果一定要吃麻辣类零食，建议选择熟食店购买，这会好过买包装类食品，避免摄入过多的食品添加剂。每次建议只吃2个-3个为宜，吃的时候可以喝点水来缓解口腔的刺激感，以及冲淡摄入的盐分。

坚果仁类

坚果：高能量+高油脂

推荐指数：★★★

坚果在众多零食中属于比较健康的，除了含有丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸，还含有维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质。很多人既想要健康又想省去剥壳的麻烦，就会直接购买果仁类产品。但殊不知，经烘焙、加盐或加上一层糖酱的果仁，会为健康带来隐患。坚果本身油脂含量高，再加上植物油的烘焙，脂肪含量会变得更高；坚果好吃，一不小心就容易过量；有的商家还会借助重口味遮盖果实原有的味道，掺入一些陈货，或是一些发霉的坚果。

挑选建议：此类零食均不适宜高脂血症患者、糖尿病患者食用，正常人群食用量每天不要超过自己的“一拳”。建议购买带果壳的坚果食品，或者是原味的果仁类食品。挑选时看到颜色特别鲜亮的不要买，闻到味道特别浓郁的不要买，摸着特别滑腻的不要买。吃坚果时，吃到发霉的立即吐掉，因为这样的坚果含有黄曲霉毒素，具有一定的毒性，若平时不注意小剂量长时间摄入，会危及健康。

编辑：王星

责任编辑：樊丽萍

综合：武汉日报、光明网