健康有个“30分钟”定律!做这几件事最好别超30分钟!
2023-10-28 10:48:17

生活中有些常见行为,超过“30分钟”会带来身体不适,甚至长期对健康造成负面影响。一定要注意!

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1.戴耳机不超30分钟

你喜欢戴着耳机听音乐吗?昆明医科大学第一附属医院耳鼻咽喉科副主任医师余咏梅指出,使用耳机时,尤其是使用塞入式耳机时,声音能量无法向四周扩散,全部集中在耳道内,强度很大,可以达到很高的分贝值,因而很容易造成听力损害。而听力受损的过程往往是无声无息、逐步推进的,早期听力损害患者耳蜗内的毛细胞虽然已有部分受损,但是可能并未彻底死掉,因而一般没有明显的症状,但是毛细胞的寿命已经被缩短。那些喜欢使用耳机的人很可能会提早听力下降。

上海交通大学医学院附属第九人民医院院长吴皓介绍,正常人能听到的声音频率为20赫兹到20000赫兹之间,强度为0分贝至20分贝。为保护听力,连续戴耳机听音乐时间不要超过30分钟,音量最好不要开到最大的三分之二。

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2.坐着不超30分钟

在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为,都属于久坐行为。

复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑介绍,随着各个领域对于代谢研究的不断推进,坐着的时间单次超过30分钟,身体代谢其实已经会出现轻微改变了。所以有人认为坐30分钟以上就可能对人体健康产生影响。

而久坐的时间越长,离疾病的距离就越近。2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现,与每天久坐不动时间不超2小时的人相比,每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%,包括缺血性心脏病、糖尿病、抑郁、偏头痛、痛风等等。

条件允许的情况下,30-40分钟就应该起身休息一下。如果不能起来活动的话,在座椅上可以做一些拉伸的工间操。5分钟的休息时间,听听音乐,做做工间操,对眼睛也是一个很好的保护。

3.刷手机不超30分钟

刷手机也有个“最佳时长”——30分钟。浙江医院精神卫生科主任吴万振介绍,美国爱荷华州立大学的一项研究将230名参与者随机分配至两种实验条件下:第一种条件将参与者的手机社交媒体使用时间限制在30分钟以内;另一种照常使用。

最终结果显示,每天限制手机社交时间的参与者,在被限制2周后,心理健康状况有了显著改善,如焦虑、抑郁、孤独等消极情绪减少,而积极情绪增加。

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研究截图

此外,长时间看手机或电脑,会对眼睛造成诸多的伤害,出现如眼干、眼涩、眼痛、流泪以及视疲劳等。

所以,想要减少刷手机带来的负面影响,建议除了最重要的应用通知,关掉其他通知;在家里规定一个不使用电子产品的区域,比如厨房或卧室;每天固定几个时间段刷微信、短视频等,且不要连续刷手机达到30分钟以上。

4.洗澡时间不超30分钟

洗澡时间太长,会使皮肤表面失去油脂保护,容易产生干燥、瘙痒等症状,还可能因浴室密闭导致身体缺氧。一般淋浴的话15分钟内比较合理,盆浴的时间不超过30分钟比较合理。

对于洗多长时间,科学理论上没有明确的时间,这个要自己把握,根据自己的身体状况、洗澡环境状况等因素来决定时间的长短。

耶鲁医学院皮肤外科主任David Leffell则建议了三种皮肤友好型的洗澡方式:

(1)水不要太热

(2)不要洗澡超过30分钟

(3)离开浴室前做一些保湿措施,在皮肤湿润的时候涂一些润肤霜可以锁住皮肤的水分。

5.午睡时间不超30分钟

2023年发表在《肥胖》(Obesity)期刊的一项研究发现,与不午睡的人相比,午睡超过30分钟的人,与高身体质量指数(BMI)、代谢综合征风险增加41%相关,特别是腰围、空腹血糖和血压方面。

而午睡小于30分钟的人,代谢健康风险则不存在,且在血压方面表现得更好。

按照一般情况来看,午睡15-30分钟比较好。如果超过时间,很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“脑子发蒙”等等不适感。

6.晚间入睡不超30分钟

健康睡眠的特征包括:入睡较快,一般不超过30分钟;睡眠时间充足,睡眠过程中不会频繁醒来,不被多梦困扰;第二天醒来后感到精神饱满,没有嗜睡、乏力等现象。

复旦大学附属华山医院神经内科主治医师张慧提到,入睡速度应上床不久即入睡,并在入睡后20~30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡,建议适当推迟就寝时间。入睡启动困难还可能与焦虑、压力、对睡眠的过度关注、卧床看手机、看电视等不良生活习惯有关。

如长期存在入睡困难,影响身体健康以及生活和工作,建议就医。



  编辑:顾军

责任编辑:姜澎


转载:健康时报

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